经研究表明只要掌握了这4个练胸的王炸动作，它能让你短时间内获取最大的收益。不管你是不是健身爱好者都值得观看。想象一下当你突然获得一对饱满的胸大肌，到那时无论你穿的是什么，你的胸部都是最引人注目的肌肉群之一，才能在平常与异性或同性交往时让人眼前一亮。
研究表明大多数女性都喜欢比自己胸大的男生，而胸大的男性往往更吸引大多数的同性。简单来说男性胸部练大之后，100个女性之中99个都喜欢。如果你有一个大而突出的胸大肌，它会让你散发出一种让人看起来很强壮、健康、自信、安全的感觉。
·接下来的第一个动作我们称为杠铃卧推。或许大家多多少少都知道杠铃卧推，但是杠铃卧推如果使用不规范，可能会导致很多意外的发生。正确的执行标准会让你的胸部受益更大。
→首先从我们的下半身开始，使用你的股四头肌推动你的脚紧贴地面，用臀部将膝盖向外拉，然后通过腋窝回旋来激活你的背部。我们要让背部形成一个拱形，而并不是为了提高重量像这样的过度操作。轻微的弧度会让你的肩膀更舒服，并且可以帮助你调动更多的胸部纤维。
→做好准备后我们的双手抓握位置也是有说法的，如果抓握距离是错误的，那么推的时候必定会引起关节不适。太窄的握距会让你的三头承受大部分的压力，而握的太宽也会减少胸部的发力与收缩，还会造成肩部的受伤风险。
→想要找到自己最佳的握距宽度，我们要躺在长凳上，胳膊自然向下放置胸部两侧，然后将肘部向内收缩，直至拇指与下胸部对齐。
→找到自己的握距之后眼睛要目视杠铃杆，杠铃的杆和眼睛是一条直线的，安全起见我们要用虎口锁紧杠铃杆，手腕不要过度的弯曲，要将指关节朝向天花板，通过鼻子深吸一口气吸进腹部，这是重点。然后收紧核心你一定要硬起来，就像有人要揍你的胃你要提前绷紧。
·进入第三步，推之前不要让前期所有的动作都白费，核心收紧起杠。这里有一个小技巧，在起杠的时候要尝试双手掰杠，这能让身体躯干更加稳定。
·第四步准备下降。卧推并不是和深蹲硬拉一样直上直下，这种直上直下会把肩膀置于一个风险位置，从而加重肩膀的压力和负担，而这种方式并不会更大的刺激到胸部。
这是根据早期的研究得来，一个训练三个月就能卧推225磅的选手和一个卧推400磅的精英选手，可以看到他们都不会将杠铃直接放下，而是将杠铃稍微向前，下放的时候要将杠铃放置下胸部，切记不要太窄三头会借力，也不要太宽肩膀会教你做人。
下放要保持肘部45度到70度角，从背面看肘部和背部是一个箭头的形状。
接下来要说关于下放的深度是否触胸，人和人的身体结构都不太一样，如果触胸的时候明显感觉肩膀稍有不适导致很难发力，那么在这种情况下是可以停止在胸部上方4到8厘米的位置，而能完全下放的人群也不要弹射起步，要在下放触胸时停留1秒，这样才能更加做到刺激胸部的张力，也能更好的达到顶峰收缩。
切记推放时不要让身体大幅度晃动，保持上背部的拱形死死稳定住身形，到达顶峰时用紧闭的嘴唇呼气，下放时再用鼻子吸气。
重复以上动作，动作的规范将对您辛苦的训练锦上添花，也会让您的目标肌肉受到最大程度的张力与收缩。
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